quinta-feira, 18 de janeiro de 2018

Menopausa



A menopausa é a última menstruação da mulher. A idade média das mulheres na menopausa é de 51 anos, podendo variar de 48 a 55 anos. O climatério é a fase da vida em que ocorre a transição do período reprodutivo ou fértil para o não reprodutivo. Isto ocorre devido à diminuição dos hormônios sexuais produzidos pelos ovários.

A insuficiência ovariana é secundária ao esgotamento dos folículos primordiais que constituem o patrimônio genético de cada mulher. A diminuição dos níveis hormonais é um fato que ocorre com todas as mulheres e se inicia ao redor dos 40 anos. Algumas mulheres podem apresentar um quadro mais acentuado de sinais e sintomas, porém todas chegarão à menopausa.

Dicas Nutricionais:

● Uma alimentação pobre em gorduras e açúcares e rica em frutas, vegetais, fibras e grãos devem ser adotada;

● Evite café, chá, refrigerante em excesso, pois atrapalham a absorção do cálcio, importante para a prevenção da osteoporose, comum nessa fase;

● Evite as bebidas alcoólicas;

● Evite o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha como os alimentos ricos em sódio (industrializados, pois, o sal é usado como conservante);

● A prática regular de exercício físico ajuda a reduzir a pressão arterial e prevenir o aparecimento da osteoporose e de doenças cardiovasculares;

● A glicemia, os níveis de colesterol, triglicerídeos e pressão arterial, devem ser controlados regularmente.

Nutrientes e Fitoquímicos que ajudam a minimizar os sintomas da menopausa


Fontes Alimentares
Por quê?
Recomendação
Quercetina
Maçã e cebola
Melhora a eliminação dos radicais livres
Aumentar o consumo
Coenzima Q10
Sardinha e aveia
Reduz fadiga e melhora o sistema imunológico
Aumentar o consumo
Boro
Frutas secas, amêndoas, folhas verdes escuras, suco de uva, feijões, maçã e pera
Associada a densidade óssea e articulações
Aumentar o consumo
Cálcio
Leite e derivados, vegetais verde escuros, peixes, semente de abóbora e tofu
Essencial para garantir a massa óssea e contração muscular
Diária
Magnésio
Cereais integrais, castanhas, carnes, leite, beterraba
Age no bom humor, no relaxamento muscular e na formação de neurotransmissores
Diária
Selênio
Sementes oleaginosas
Antioxidante e fortalece as funções cerebrais
Aumentar o consumo
Zinco
Frutos do mar, gérmen de trigo, noz pecan e peixes
É necessário para a síntese de hormônios, para melhorar as funções ovarianas e otimizar as funções estrogênicas
Aumentar o consumo
Vitamina E
Sementes oleaginosas e óleos vegetais
Diminui as ondas de calor
Aumentar o consumo
Vitamina B6
Cereais integrais, ovos e grãos
Importante para a formação do triptofano e melhora o bem estar
Diária
Vitamina C
Frutas cítricas
Síntese de hormônios ovarianos
Aumentar o consumo
Vitamina D3
Óleos vegetais
Reforça o sistema imunológico, melhora a absorção de cálcio
Aumentar o consumo
Proteínas de alto valor biológico
Ovos, aves e carne bovina
Evitar o enfraquecimento e a diminuição dos músculos
Diária
Chá branco
-
Eliminação das toxinas do organismo e aumenta o metabolismo basal
Aumentar o consumo
Isoflavonas
Soja e derivados
Diminui as ondas de calor, aumenta a densidade óssea e retarda a osteoporose
Diária
Lignanas
Sementes de linhaça
Modula o estrogênio e melhora o trânsito intestinal
1 a 2 colheres (sopa) por dia
Ácido fólico
Vegetais verdes escuros
Ajuda a repor DNA e diminui o risco de câncer de mama
Aumentar o consumo
Ômega 3
Linhaça e peixes de água fria (salmão, sardinha e atum)
Melhora as funções cerebrais, impulsos nervosos, regula a ação insulínica, diminui o LDL e melhora a fluidez sanguínea
Aumentar o consumo

Texto elaborado por: Patrícia Bertolucci

Nutricionista pela Universidade Federal de Goiás – UFG.

Assessoria a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.

Responsável pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.

 As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.


terça-feira, 16 de janeiro de 2018

Ganho de Peso com Atividade Física



Muitos acabam ganhando peso, mesmo com a prática regular de atividade física. Isso pode acontecer, pois o peso é uma somatória de valores referente aos músculos, a gordura, os ossos, a água e a outros líquidos corporais.

Muitos esportistas têm a esperança de perder aqueles quilinhos extras durante o treinamento, mas são surpreendidos com o ganho ou a manutenção do peso.

O peso extra perdido, traduzidos em perda de gordura, acontece sim. Mas, com a prática regular, o ponteiro da balança pode voltar a subir. Preste atenção para que este aumento de peso seja referente ao aumento da quantidade de músculo ou estoque de carboidrato para o gasto energético.

Veja como isso pode acontecer:

Ganho de músculos

E isso é normal, pois com a hipertrofia, isto é, o aumento da quantidade de músculo, que é mais pesado que a gordura, este aumento de peso se torna saudável. O treino faz ganhar mais massa muscular, que é mais pesada que a gordura. A boa notícia é que mesmo que essa situação reflita a um ganho de peso total, o percentual de gordura diminui e o seu corpo está mais fortalecido.

Mais energia na forma de carboidrato

Outro ponto que influencia na mudança no ponteiro da balança é que o seu corpo está aprendendo a armazenar carboidrato como combustível, para que você possa fazer corridas mais longas, por exemplo. Esse estoque é importante para ter energia, mas você acaba ganhando alguns quilos extras neste processo.

O ganho de peso também pode ser decorrente de outras situações, mesmo para quem pratica exercício físico regular. Fuja das situações citadas abaixo:

Mudança na alimentação

Preste atenção se você não aumentou a ingestão de calorias sem perceber. Tenha em mente que a pratica exercício físico não lhe dá liberdade para comer o que você quiser. O princípio básico para a perda de peso ainda se aplica: você deve queimar mais calorias do que consome. Para ajudar nesta tarefa, certifique-se de ter na cozinha alimentos saudáveis. Assim, quando vier aquela fome incontrolável depois do treino, você terá por perto alimentos nutritivos e sem calorias vazias.

Exagero no consumo de isotônico

Bebidas calóricas também podem ser um problema. Você se dedicar a treinos mais longos não quer dizer que precise tomar constantemente as bebidas esportivas. Embora seja importante repor os eletrólitos durante as corridas demoradas,não precisa necessariamente vir acompanhado de açúcares. Repositores com carboidratos (açúcares) devem ser usados apenas se a corrida superar 2 horas de duração. Não é por acaso que os maratonistas de elite, que completam a prova dentro deste tempo, ingerem, basicamente, água durante o percurso. Ela também é uma excelente pedida para ficar bem hidratado. É fundamental o acompanhamento de um nutricionista para individualizar sua alimentação de acordo com o seu treino.
As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referência Bibliográfica:

Sim, ganho de peso com atividade física. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br Acessado em: 13/01/2018.