Recheios

Pães, torradas, bolachas fazem parte do café da manhã e do lanche. Existe uma infinidade de recheios que podem ser usados para deixar o pãozinho mais gostoso e mais nutritivo. O problema é que alguns destes complementos podem não ser tão saudáveis assim. Vamos falar dos mais comuns para ajudar você na hora de escolher.

Manteiga

A manteiga é muito saborosa, mas é composta por gordura saturada, e isso é ótimo! As gorduras saturadas são fontes de vitaminas lipossolúveis como A, E, D e K, essenciais para uma boa saúde, para a imunidade, a expressão genética, a produção de osso e muitas outras funções críticas. A gordura contém duas vezes mais calorias por grama do que carboidratos e proteínas, sendo uma fonte eficiente de energia. Se você faz controle da ingestão de sódio, opte pela versão sem sal.

Manteiga ghee

Ghee é uma manteiga clarificada por aquecimento, o que faz qualquer vestígio de proteína e lactose ser eliminado por precipitação. Ela é indicada para quem tem intolerância à lactose, mesmo levando-se em conta que o teor deste açúcar na manteiga comum é bem baixo.

Margarina

A margarina é um creme vegetal obtido de óleos vegetais modificados, sofre um grande processamento e contém conservantes. Ela é prática porque está sempre macia, mesmo gelada, no entanto ela pode ser considerada a pior opção dentre os complementos. Os óleos usados no preparo da margarina são transgênicos (canola, soja, algodão) e muitos estudos têm alertado contra possíveis danos à saúde causados por alimentos geneticamente modificados. Um longo estudo que durou décadas, o Framingham Heart Study, mostrou que pessoas que substituem a manteiga por margarina são mais propensas a ter doença cardíaca. O consumo frequente de margarina pode estar relacionado a disfunções imunológicas, danos no fígado, pulmão e órgãos reprodutivos, distúrbios digestivos, diminuição na capacidade de aprendizado e crescimento, problemas de peso, aumento no risco de câncer, transtornos do metabolismo do colesterol, aumento da aterosclerose. Ou seja, a margarina promove o que ela se propõe a tratar.

Maionese

Maionese apresenta uma composição semelhante à da margarina (feita com óleo vegetal transgênico), e contém muito sódio, 130 mg em uma colher de sopa. Se você quer mesmo consumir maionese, faça em casa usando ingredientes de alta qualidade no seu preparo, como um bom azeite e sal rosa.

Azeite

Um excelente complemento como comprovam os mediterrâneos. Extraído dos frutos da oliveira, o azeite é rico em ômega-9, vitamina E e esqualeno, um  composto  que ajuda a evitar  a oxidação de outras gorduras ingeridas na alimentação. Vários estudos mostram que o azeite tem ação reguladora na taxa de açúcar sanguíneo (glicemia), beneficia o fígado e estimula a função da vesícula biliar prevenindo a formação de cálculos biliares.  E é uma delícia!

Queijo branco

Os queijos brancos incluem ricota, cottage e minas, e todos são excelentes opções. Eles fornecem muito cálcio, fósforo, vitaminas D3 e K2, e proteína de qualidade, um quinteto que ajuda na formação de ossos sadios. Evite as versões light, pois a gordura é importante para ajudar na absorção destes nutrientes. De acordo com uma pesquisa feita pela Purdue University, precisamos de gordura saturada para que o cálcio seja transportado e assimilado pelos ossos. Além disso, as vitaminas D e K estão justamente na gordura, assim o queijo light fornece um teor muito menor delas. 

Queijo amarelo

O queijo amarelo tem inúmeras variedades e todas podem ser usadas como recheio. Assim como o queijo branco, o amarelo é excelente fonte de cálcio e dos outros elementos que contribuem para ossos fortes. Evite as versões muito salgadas como provolone, porque o excesso de sódio causa retenção hídrica e pode elevar a pressão arterial em pessoas sensíveis.

Requeijão

O creme de queijo, assim como os anteriores, é fonte de cálcio, vitaminas lipossolúveis e proteína. Requeijão e cream cheese são muito versáteis e podem ser associado a outros recheios para variação de sabor. O importante é ter cuidado na hora de comprar. Evite as marcas que acrescentam amido de milho no requeijão, afinal você só quer o queijo. Como foi dito acima, a versão light, com menos gordura, afeta a absorção de cálcio e contém menos vitaminas D e K.

Geleia 

Geleia de frutas tem um bom teor de antioxidantes, como polifenois, antocianinas e carotenoides, porém a adição de açúcar faz com que o seu consumo não deva ser exagerado. Um pouquinho já está de bom tamanho, só para dar um gostinho.  Evite a versão diet porque os adoçantes sintéticos estão na berlinda, com muitos estudos mostrando a sua ação negativa no organismo.

Mel

O mel é um alimento fermentado, rico em vitaminas, minerais, enzimas e antioxidantes, o que acelera a recuperação física e dá muita energia. Estudos científicos comprovam a sua propriedade antioxidante devido aos polifenois presentes nele. O mel é um excelente recheio com propriedades medicinais: ajuda a combater bactérias, alivia a irritação na garganta e reforça a imunidade.

Nutella

A nutella é basicamente feita com avelãs e cacau, o que deveria lhe conferir o status de alimento saudável. O problema é que os dois primeiros ingredientes listados no rótulo são açúcar e óleo vegetal. Uma colher com 19 gramas de nutella contém 11 gramas de açúcar. O sabor pode ser delicioso, mas cuidado com este açúcar todo!

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim é uma excelente fonte de vitamina E, complexo B, biotina, e diversos minerais como ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, selênio, cobre, manganês e cálcio. Ela ainda contém fitosterois, ácido cumárico e resveratrol, antioxidantes que em conjunto com a vitamina E ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer. Quase 50% da gordura presente no amendoim é ômega-9, o mesmo ácido graxo do abacate e do azeite de oliva, que ajuda a regular o colesterol.  Atenção: manteiga de amendoim pode vir adicionada de açúcar e óleo vegetal hidrogenado. Sempre leia o rótulo: você só quer o amendoim!  

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.