Escolhas Alimentares Saudáveis

Evidências crescentes têm demonstrado que as doenças crônicas não transmissíveis são influenciadas pela alimentação incorreta, caracterizada pelo consumo frequente de álcool e alimentos com alto teor de gorduras, sal, açúcar, e pela inadequação da prática regular de atividade física.

A alimentação saudável é a prática alimentar que ocorre de acordo com as necessidades de cada fase do curso da vida e com as necessidades alimentares especiais. É possível que ela seja acessível do ponto de vista físico e financeiro e ainda ser baseada em práticas produtivas adequadas e sustentáveis.

Uma refeição saudável é composta por um prato a base de alimentos in natura, aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza, e que estejam minimamente processados. Estes formam a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Alimentação variada: Alimentos de origem animal são boas fontes de proteínas e da maioria das vitaminas e minerais, mas não contêm fibra e podem apresentar elevada quantidade de calorias por grama e teor excessivo de gorduras não saudáveis. Por sua vez, alimentos de origem vegetal costumam ser boas fontes de fibras, de vários nutrientes e geralmente têm menos calorias por grama do que os de origem animal. Mas, individualmente, tendem a não fornecer, na proporção adequada, todos os nutrientes de que necessitamos. Isso explica a razão de a espécie humana ter evoluído de modo a se tornar apta a consumir grande variedade de alimentos.

Alimentos ultraprocessados podem resultar em obesidade: Deve-se evita-los devido à composição nutricional desses produtos, às características que os ligam ao consumo excessivo de calorias e ao impacto que suas formas de produção, distribuição, comercialização sobre a cultura, a vida social e sobre o meio ambiente. Os ingredientes principais dos alimentos ultraprocessados fazem, com frequência, que sejam ricos em gorduras ou açúcares e, muitas vezes, simultaneamente. Estes alimentos tendem a ser muito pobres em fibras e sua composição nutricional favorece o aparecimento de doenças do coração, diabetes e vários tipos de câncer, além de contribuir para aumentar o risco de deficiências nutricionais. Quando se consome alimentos ultraprocessados, tende-se a ingerir mais calorias do que se necessita e calorias ingeridas e não gastas inevitavelmente acabam estocadas no corpo na forma de gordura. O resultado é a obesidade.

Os princípios de uma alimentação adequada e saudável pressupõem o consumo diário de uma variedade de alimentos in natura e minimamente processados (como cereais e tubérculos, feijões, frutas, verduras e legumes, carnes) de forma que a alimentação consiga fornecer água, carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas, fibras e minerais, para o bom funcionamento do organismo.

A alimentação adequada e saudável inclui o consumo de diferentes alimentos e de água, que desempenha papel fundamental na regulação de muitas funções vitais do organismo. A necessidade ideal de água não é a mesma para todas as pessoas. Ela está relacionada ao clima, a massa corporal, ao consumo alimentar, a atividade física e aos hábitos adquiridos desde a infância.

Grupos Alimentares

Carboidratos: Alimentos com alta concentração de carboidratos, como os grãos (incluindo arroz, milho e trigo), pães, massas, tubérculos (como as batatas e o inhame) e raízes (como a mandioca) de forma geral são fontes de carboidratos complexos e fibras alimentares, mas também contêm vitaminas, minerais e proteínas.

● O açúcar (sacarose) não é necessário ao organismo humano, pois pertence ao grupo dos carboidratos simples e a energia fornecida por eles pode ser obtida por meio dos carboidratos complexos (amidos). Dessa forma, este açúcar simples, deve ter seu consumo reduzido, visto que em excesso está relacionado ao aumento do risco de obesidade e outras doenças crônicas não transmissíveis.

Frutas, legumes e verduras: Devem ser consumidos diariamente. Esses alimentos são fontes de fibra alimentar, vitaminas e minerais. O incentivo ao consumo concentra-se principalmente em suas formas naturais. Produtos com alta concentração de açúcar, como geleias de fruta, bebidas com sabor de fruta e vegetais em conserva, com alto teor de sal, não fazem parte desse incentivo.

Vegetais ricos em proteínas: Particularmente os cereais integrais, as leguminosas, como os feijões, e também as sementes e castanhas são fontes de fibra alimentar, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro e outros minerais, além de pequena quantidade de gordura do tipo insaturada.

Alimentos de origem animal: Incluir pequenas quantidades de carne de gado, porco, peixe, aves, ovos e também leite, queijo e iogurte, preferencialmente desnatados ou com baixos teores de gordura. Esses alimentos são fonte de ferro, cálcio e vitamina B12 (exclusiva de produtos de origem animal).

● Uma alimentação vegetariana adequada pode ser capaz de atender às necessidades nutricionais. Ao optar por uma alimentação vegetariana, é importante o acompanhamento com nutricionista para garantir a apropriada substituição e combinação dos alimentos e não aumentar o risco à saúde por inadequação alimentar.

Alimentos fontes de gordura: As gorduras são fontes de ácidos graxos essenciais e de vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K), que necessariamente devem ser veiculados pelos alimentos, pois o organismo não pode produzi-los. Assim, todos os seres humanos precisam de fonte de gordura, de preferência insaturada (mono e poli-insaturada). A gordura saturada, presente em alimentos de origem animal, aumenta o risco de dislipidemias (alterações dos níveis das gorduras no sangue) e doenças cardíacas.

● Atenção aos alimentos altamente processados ou ultraprocessados! Refrigerantes, biscoitos, salgadinhos de pacote e refeições prontas para aquecer possuem elevada densidade energética (calorias), são ricos em açúcar, gorduras (principalmente trans) e/ou sódio e possuem características, como alta palatabilidade e conveniência, que favorecem o consumo excessivo de calorias, aumentando o risco de obesidade. Por isso seu consumo deve ser evitado.

Vale a pena ressaltar que nenhum alimento específico ou grupo deles isoladamente é suficiente para fornecer todos os nutrientes necessários a uma boa alimentação e, consequentemente, manutenção da saúde. 

Dicas Alimentares Saudáveis

Em vez de	Prefira
Apenas contar calorias.	Observar a composição nutricional dos alimentos como um todo.
Comer fast food.	Planejar a compra de supermercado para sempre ter alimentos saudáveis em casa.
Ficar horas sem se alimentar.	Não espere ficar com fome para comer. Realize refeições a cada 3-4 horas.
Não tomar café da manhã.	Mesmo que não faça parte da sua rotina, se esforce em comer alguma coisa.
Matar a sede com refrigerantes, sucos ou outras bebidas açucaradas.	Beba água. Mais de 70% do nosso corpo é composto por água.
Ir com fome no supermercado.	Fazer a lista de compras antes de ir ao supermercado.
Comer na frente da televisão, computador, videogame.	Coma em ambiente tranquilo, livre de barulho, à mesa, de preferência com a sua família.
Consumir comidas com corantes, conservantes, aromatizantes, espessantes.	Prefira alimentos in natura.

Uma alimentação saudável contribui para a melhora da qualidade de vida da população, reduzindo a prevalência do excesso de peso (sobrepeso e obesidade), doenças crônicas associadas e outras doenças relacionadas à alimentação e nutrição. Alimente-se bem!

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Escolhas alimentares saudáveis aumentam a qualidade de vida. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 10/06/2016.

Dia Mundial da Alimentação. Ministério da Saúde. Disponível em: www.blog.saude.gov.br Acessado em: 25/062016.

Troca com troco. Meu Prato Saudável. Disponível em: www.meupratosaudavel.com.br Acessado em: 01/07/2016.