Como Adotar Uma Alimentação Saudável?

      O corpo humano precisa de energia para se mover e trabalhar, assim como para manter todas as funções fisiológicas, ou seja, viver.

      Esta energia, que gera o combustível necessário ao organismo, provém indiretamente do sol através de plantas, que captam e armazenam a energia solar em seus tecidos.

            Ao consumir alimentos, como frutas e vegetais, sua energia penetra no organismo dos animais. Do consumo de produtos de origem animal também se consegue a energia originada do sol.

            A energia dos alimentos é energia química. Esta, dentro do corpo, pode ser convertida em energia mecânica, elétrica, calor ou outras formas de energia.

           O corpo requer energia, mas também necessita de seis espécies de nutrientes, que são famílias de moléculas indispensáveis ao seu funcionamento. São elas: água, carboidratos, gordura, proteína, vitaminas e minerais.

            A água é fundamental para repor a parte que é perdida continuamente pelo organismo. Os carboidratos e gorduras são os nutrientes que liberarão energia no organismo. Também as proteínas têm esta função, mas, especialmente, elas provêm material para formar estruturas de tecidos. As vitaminas e minerais não fornecem energia, mas são essenciais para a regulação de todas as funções fisiológicas e bioquímicas, além de algumas que apresentam funções plásticas.

          A maioria dos alimentos apresenta quase todos os nutrientes na sua composição, havendo predomínio relativo de um ou mais deles em cada alimento. Diz-se, então, que o alimento é fonte do nutriente predominante na sua composição. Os alimentos são classificados de acordo com a função do nutriente do qual ele é fonte. Os nutrientes contidos nos alimentos são substâncias químicas com funções específicas, tais como fornecer energia e participar de reações bioquímicas para a formação de várias substâncias essenciais ao organismo. Ainda que a necessidade diária de algumas delas seja baixa, a sua presença na alimentação é essencial.

              De acordo com a função que exercem no organismo, os nutrientes classificam-se em:

● Energéticos: carboidratos, proteínas e lipídios;

● Plásticos ou construtores: proteínas, cálcio e ferro;

● Reguladores: vitaminas, minerais, água e fibras.

            Quando os indivíduos se alimentam não se trata apenas de satisfazer um prazer, mas de providenciar energia e nutrientes para o corpo.

          Alguns destes são essenciais. Isto significa que caso não sejam fornecidos ao organismo em quantidade suficiente, “deficiências” poderão ser desenvolvidas.

Como montar um prato saudável?

              Preencha a metade do prato com vegetais (crus e cozidos). Para a outra metade, faça da seguinte forma: ¼ de alimentos ricos em proteínas, divididas em proteínas de origem animal (carne de boi, frango, peixe, ovos, com pouca gordura), e proteínas de origem vegetal (feijão, grão de bico, soja, lentilha). O outro ¼ deve ser composto de alimentos ricos em carboidratos.  

Dica: Lembre-se de incluir uma fruta de sobremesa.

            Atenção ao consumo de bebidas alcoólicas, pois são muito calóricas. Por exemplo: 1 dose (50ml) de uísque, 1 taça de vinho (180ml), 1 lata de cerveja, 1 tulipa de chopp fornecem em torno de 150 calorias. 1 copo de caipirinha em torno de 250 calorias. Para se ter uma ideia, o nosso pão francês possui em média 120-130 calorias.

Comendo fora de casa

Couvert: prefira os mais saudáveis, como legumes picados;

Prato principal: prefira carnes magras (baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto), lombo (sem gordura), peito de frango e peixes em geral, preferencialmente grelhados, cozidos ou assados. Evite frituras como à milanesa, bife à parmegiana, tempurá, à piemontese, empanados, na manteiga;

Molhos: prefira à base de tomate, iogurte, aceto balsâmico, mostarda, limão e vinagre. Evite os molhos brancos, com creme de leite e manteiga;

Sobremesa: prefira frutas, saladas de frutas e evite doces.

O que consumir nos intervalos das refeições?

● Fruta in natura (banana, pera, maçã, ameixa, nectarina, salada de frutas);

● Barra de cereais ou sementes;

● Frutas oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, nozes);

● Frutas secas (damasco, uva passa, ameixa, figo, etc.);

● Frutas desidratadas (maçã, banana, abacaxi, etc.);

● Iogurte, coalhada (prefira os mais magros ou desnatados);

● Chá com torradas integrais com queijo branco;

● Chips de legumes assados (mandioquinha, inhame);

● Água de coco, suco de frutas naturais;

● Chá com biscoitos integrais sem açúcar;

● Snacks de legumes (em casa): cenoura baby, pepino, salsão e erva doce.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

Angelis, RC. Conceitos Gerais – Energia e Nutrientes. In: Angelis, RC. A importância dos alimentos vegetais na proteção da saúde: fisiologia da nutrição protetora e preventiva de enfermidades degenerativas. São Paulo: Editora Atheneu, 2005.

Como adotar uma alimentação saudável. Hospital Israelita Albert Einstein. Disponível em: www.einstein.br Acessado em: 19/09/2016.

Martins, BT; Basílio, MC; Silva, MA. Nutrição Aplicada e Alimentação Saudável. 1. ed. São Paulo: Editora Senac, 2014.