Sementes Oleaginosas

As oleaginosas (nozes, castanhas e sementes) fornecem um arsenal de nutrientes para a saúde. Amêndoa, castanha do Pará, castanha de caju, noz, avelã, macadâmia, pecan, pistache, chia, linhaça, semente de girassol, de abóbora e de gergelim são alguns exemplos.

Cada oleaginosa tem as suas propriedades e todas são muito saudáveis. Amêndoas fornecem cálcio e muita vitamina E. Nozes beneficiam e protegem o aparelho cardiovascular. Macadâmias são as mais ricas em ômega-9. Semente de abóbora é uma excelente fonte de zinco, enquanto a castanha do Pará é riquíssima em selênio.  O ideal é sempre variar e acrescentar oleaginosas diversas no cardápio para obter toda a gama de nutrientes e fitoquímicos.

É bom, mas não engorda?

Nozes e sementes fornecem preciosos antioxidantes e são alimentos funcionais, porque ajudam a prevenir e combater diversas doenças. No entanto, elas são carregadas de calorias. Isto faz com que se limite a sua ingestão porque engordam. Afinal, com uma média de 700 calorias por porção de cem gramas, as oleaginosas costumam ficar restritas a ocasiões especiais.

Porém, os estudos mostram que as sementes oleaginosas não estão associadas com o ganho de peso previsto. Vários fatores contribuem para que estas calorias não se acumulem no nosso corpo. Em primeiro lugar, por seu alto teor de gorduras benéficas, elas conferem alta saciedade controlando o apetite. A pesquisa mostra uma ineficiência na absorção das calorias que elas contêm uma possível elevação na taxa metabólica basal (gasto de energia em repouso) e um aumento da oxidação de gordura corporal, que é eliminada de forma mais eficiente. Consuma um bom punhado (30 a 50 gramas) de amêndoa, noz, macadâmia, semente de girassol ou qualquer outra da sua preferência, e agregue valor à sua saúde. Você só vai engordar se comer grandes quantidades.

Amêndoas protegem o coração e reduzem a obesidade abdominal.

Amêndoa vem recheada com uma combinação potente de nutrientes que dão muita energia, incluindo cálcio, magnésio, manganês, vitamina E, vitamina B2, ômega-9, triptofano, além de fibra solúvel. A amêndoa é uma excelente fonte de antioxidantes (quercetina e polifenois), que ajudam a proteger contra o estresse oxidativo, envelhecimento e câncer. Eles se concentram na pele marrom da amêndoa.

Há uma série de estudos comprovando o efeito positivo de amêndoas na saúde: no aparelho cardiovascular (aumentam o colesterol HDL, reduzem o LDL, protegem os vasos sanguíneos), na musculatura (previnem a ação dos radicais livres que são formados durante a prática de exercício intenso), contribuem para a perda de peso e saciedade, podem amenizar sintomas de artrite, inibir o crescimento de células de câncer e diminuir o risco de Alzheimer. Seu conteúdo de fibra solúvel e proteína ajuda a estabilizar o açúcar no sangue, o que regula e mantém o nível de energia em alta, além de reduzir o apetite e prevenir o diabetes.

Castanha do Pará ativa a tireoide e o cérebro

A castanha-do-pará é uma semente oleaginosa rica em gordura boa (ômega-9), minerais e fitoquímicos. Com elevado valor nutritivo, ela contém 60 a 70% de lipídios e 17% de proteína. Uma única castanha fornece quase 100 mcg de selênio, que corresponde a 150% da dose diária recomendada (RDA). Por seu alto teor de ômega-9 e por fornecer antioxidantes diversos como vitamina E, selênio, glutationa e esqualeno, a castanha age na saúde cardiovascular e cerebral.

Todo esse ômega-9 colabora para um perfil lipídico saudável, com aumento do colesterol HDL e redução do colesterol LDL.  A glutationa é um poderoso antioxidante que se associa com o selênio e beneficia a saúde de várias formas: reforça o sistema imunológico, tem ação anticancerígena e ativa o metabolismo da tireoide.  Pesquisas mostram que a deficiência de selênio no cérebro leva à rápida redução da capacidade cognitiva nos idosos, e concluem que níveis adequados do mineral são importantes para manter as funções neuropsicológicas em pessoas que envelhecem. Os portadores de mal de Alzheimer têm somente 60% do selênio presente nos indivíduos saudáveis.

Macadâmia baixa o colesterol de forma mais eficiente que muitos medicamentos.

A macadâmia é uma semente deliciosa, recheada de nutrientes (ômegas 7 e 9,  proteína, fibra, polifenois, fitoesterois, complexo B, cálcio, magnésio, ferro, manganês, zinco), ajuda a baixar o colesterol e os triglicerídeos, reduz o apetite e dá muita energia. Por ser rica em antioxidantes ela protege o corpo contra diversas doenças, incluindo câncer (mama, próstata, pulmão e estômago).   Ela ainda contribui para a saúde dos intestinos, ossos, unhas, cabelos e pele.

Os estudos mostram que as sementes oleaginosas estão associadas com risco reduzido de doença cardiovascular, principalmente devido à sua composição de gorduras especiais.  A macadâmia é muito rica em ácido palmitoleico (ômega-7) e ácido oleico (ômega-9) – 60 % do seu peso é composto por estes ácidos graxos. Seis artigos científicos revisados investigaram o efeito da macadâmia sobre lipídios do sangue (colesterol), oxidação e inflamação. Em todos houve melhora nos fatores de risco para doença cardiovascular, com efeito notável sobre a redução do colesterol total e LDL colesterol. 

Semente de abóbora ajuda no ganho de massa muscular.

Cerca de 100 gramas da semente fornecem 570 calorias, e vêm com 30 g de proteína de alta qualidade como bônus. Além disso, ela contém doses generosas de minerais essenciais que o corpo usa para turbinar os músculos. Ferro, zinco, manganês e magnésio trabalham em conjunto ajudando a fazer com que seus músculos tenham mais resistência (endurance) e também agem na reparação muscular após a atividade física intensa. A gordura das sementes é composta de ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-9, e muita vitamina E (237% da RDA em 100 g). Ela é saborosa, e se for consumida na versão sem sal, quase não contém sódio (o mineral que retém água no corpo), além de fornecer muito potássio, que combate câimbras e cansaço muscular.

Semente de girassol corta a fome

Rico em ácidos graxos (ômega 6 e 9), o girassol contém muita proteína, vitamina E (234% da RDA), vitaminas do complexo B e minerais como ferro, magnésio, fósforo, manganês, zinco e selênio. Por ser rica em fibras ela melhora o trânsito intestinal, e ajuda a dar saciedade porque retarda o esvaziamento do estômago. Coma ao natural ou acrescente no suco, vitamina, iogurte, sopas e saladas, e no preparo de receitas diversas como pão, biscoito, bolo, panqueca, farofa, etc. 

Semente de gergelim combate o câncer

Gergelim contém sesamina, um antioxidante solúvel em óleo, e os estudos mostram sua ação na inibição de uma grande variedade de células cancerígenas (leucemia, mieloma múltiplo, câncer de cólon, próstata, mama, ovário, pulmão e pâncreas). Tem mais: o gergelim ajuda a controlar o diabetes, reduz a pressão arterial e a formação de placas de ateroma, e sua ação anti-inflamatória alivia a dor da artrite. Saboroso e fácil de usar, ele deve fazer parte da dieta diária. Consuma as duas variedades, o branco e o preto. Acrescente 1 colher de sopa no suco, na granola, na salada, no arroz, na sopa. Use no preparo de pães, bolos e biscoitos. Coloque tahine (pasta de semente de gergelim) na torrada com um pouco de mel, ou use no preparo de patê de grão de bico (homos). Tempere saladas e legumes cozidos com gersal substituindo o sal comum. 

Nozes têm ação anticolesterol e melhoram o sono.

Um punhado de nozes contém quase duas vezes mais antioxidantes do que qualquer outra oleaginosa, e é fonte de melatonina, um neurotransmissor que modula o sono.  Além de úteis para a função cerebral, as nozes atuam na redução do colesterol e triglicerídeos. Uma revisão recente publicada no Journal of Nutrition mostrou que elas podem diminuir o colesterol mais perigoso (com pequenas partículas de baixa densidade) em até 15 %, e também reduzem a pressão arterial. Estes são os dois principais fatores de risco para a doença cardiovascular. A ação anticolesterol das nozes é atribuída à sua alta concentração de ácidos graxos ômega-3.  Nozes ainda ajudam a reduzir o risco de câncer de próstata e de mama.

Chia e linhaça são fontes de antioxidantes e protegem a flora intestinal.

Sementes de linhaça e de chia são ricas em antioxidantes (quercetina e ácido clorogênico) que ajudam a proteger o corpo de radicais livres, envelhecimento e câncer. Elas contêm muita fibra alimentar, contribuindo para manter a saúde da flora intestinal e a cintura enxuta. Pelo seu teor de gorduras e fibras, elas agem na saciedade reduzindo o apetite, pois retardam o esvaziamento gástrico. Ambas são fontes de vitaminas (A, D, E, complexo B), minerais (cálcio, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre, manganês, fósforo, selênio), ácidos graxos essenciais (ômegas), proteína, antioxidantes e fitoquímicos. Para melhorar a assimilação dos nutrientes contidos na linhaça, ela deve ser batida no liquidificador, pois sua casca é muito dura. A chia pode ser consumida ao natural. Outra forma é deixar as sementes de molho em 1⁄2 copo de água, assim amolecem e ficam mais biodisponíveis. Seu uso deve ser diário. A dose ideal é 1 a 2 colheres de sopa de semente de linhaça ou chia com sucos, vitaminas, leite ou iogurte.

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki. 

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia; 

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizada única e exclusivamente, para seu conhecimento.

Referências Bibliográficas:

* The American Journal of Clinical Nutrition 2014. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight.

*Journal of Food Science 2008. Polyphenols and antioxidant properties of almond skins.

*Journal of the American Heart Association 2015. Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity.

*Frontiers in Aging Neuroscience 2014. Nutritional status, oxidative stress and dementia: the role of selenium in Alzheimer's disease.

*Biofactors 2012. Selenium and cognitive impairment: a brief-review based on results from the EVA study.

*The FASEB Journal 2015. Macadamia Nuts and Cardiovascular Disease Risk Factors: A Review of Clinical Trials.

* Molecular Cancer Research 2010. Sesamin manifests chemopreventive effects.

* Nutrition 2005. Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood.

* Journal of Nutrition 2014. Walnuts decrease risk of cardiovascular disease: efficacy and biologic mechanisms.

*Advances in food and nutrition research 2015. Chia (Salvia hispanica): Nutritional and Functional Properties.