Dieta Paleolítica

A dieta paleolítica existe há mais de 15 mil anos quando nossos ancestrais viviam em cavernas, não tinham cozinhas nem supermercados e obtinham sua comida principalmente da caça e coleta, ou seja, a alimentação era muito diferente da que temos hoje, com massas, produtos industrializados e uma infinidade de opções.

Pesquisas nos campos da biologia, bioquímica, oftalmologia, dermatologia e muitas outras disciplinas indicam que é a dieta moderna, cheia de comidas refinadas, gorduras trans e açúcar, como raízes de doenças degenerativas tais como obesidade, câncer, diabetes, doenças do coração, Parkinson, Alzheimer, depressão e infertilidade.

Quem ressuscitou esses princípios foi o biólogo e ex-atleta norte-americano Mark Sisson. Ele prega um estilo de vida da Idade da Pedra, que inclui não só mudanças na alimentação, como também no dia a dia, insistindo para as pessoas trabalharem em pé, se movimentarem mais e até mesmo andarem descalças por aí.

Porém, esses comportamentos devem ser vistos com muito cuidado, afinal, nosso ambiente e nossa rotina do século atual em nada se parece com época paleolítica.

CARNES

A carne proveniente de todos os tipos de animais era a base da alimentação no período Paleolítico. Realmente, o consumo adequado delas é importante. Elas são fontes de nutrientes de extrema importância na nossa alimentação uma vez que fazem parte da composição muscular e recuperação dos tecidos, além de ser substrato para produção de hormônios, enzimas, anticorpos e outros agentes metabólico. E são nas carnes que estão concentradas as maiores quantidade de aminoácidos essenciais, aqueles que não produzimos naturalmente em nosso organismo. Cuidado: é preciso tomar cuidado com esse "à vontade". Proteínas em excesso podem causar efeitos colaterais, como a retirada do cálcio dos ossos, a acidificação do sangue e uma sobrecarga nos rins. O limite indicado pela OMS é o consumo de no máximo 30% das nossas calorias diárias corresponder à proteína. Uma conta mais fácil de adotar é consumir ao dia dois gramas de proteínas a cada quilo que você pese no máximo. E vale lembrar que a quantidade de proteína não equivale ao peso total do alimento. Um bife de contrafilé de 100 gramas possui 30 gramas do nutriente, por exemplo. Além disso, é preciso tomar cuidado com a qualidade da proteína escolhida. As carnes vermelhas têm um índice alto de gordura saturada, dependendo do corte, e estudos relacionam seu consumo com o aumento da incidência de câncer.

GRÃOS E MASSAS

Como não havia cozinha na época e os homens ainda não plantavam trigo, milho, arroz, por exemplo, eles moíam e misturavam grãos no período paleolítico, as massas não existiam e, portanto, são naturalmente excluídas da dieta. Por isso, as fontes de carboidratos se tornam as naturais como os legumes, verduras e frutas, que nos trazem a quantidade que precisamos desse macronutriente e uma boa quantidade de fibras, tendo um menor índice glicêmico do que as massas.

Cuidado: os carboidratos em alta podem atrapalhar o emagrecimento de diversas maneiras. Eles se convertem em glicose na digestão, que dá energia ao nosso corpo e é levada às células pela insulina. Quando a glicose está sobrando, ela é convertida em triglicérides, uma energia armazenada para mais tarde, mas que se não usada, se acumula na forma de gordura localizada, os famigerados "pneuzinhos". Pesquisas mostram que a insulina também inibe a quebra da gordura dos adipócitos (lipólise), causando aumento de peso. Portanto essa é uma boa idéia para ser aplicada, desde que de forma correta, aumentando bastante o consumo de frutas e verduras para compensar, afinal a falta de carboidrato pode causar náuseas, dores de cabeça, tonturas e fraqueza. 

VEGETAIS E FRUTAS À VONTADE

E já que eles são a principal fonte de carboidratos nessa dieta, vale sim seguir essa recomendação e encher o prato com frutas e verduras, inclusive para equilibrar o seu consumo com as carnes. Mas fique de olho para não cometer abusos, seguindo esse pilar à risca demais: a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de no mínimo cinco porções (400g) de ambos os itens ao dia. As frutas são mais perigosas, pois acabam sendo mais calóricas do que os vegetais. Vale lembrar que esses alimentos devem ser consumidos crus, pois assim eles conservam suas propriedades e suas fibras, ajudando na saciedade e consequentemente causando a perda de peso pela menor ingestão de alimentos.

SEM MEDO DAS GORDURAS

Na Idade da Pedra, ninguém estava muito preocupado com o tipo de gordura que estava sendo ingerido. E esses itens realmente são importantes para o organismo, por isso elas não devem ser cortadas totalmente da dieta. Mas trazer esse tipo de comportamento para os dias de hoje, como prega Mark Sisson, liga a luz vermelha de alerta de nossos especialistas. A OMS preconiza que o consumo total não ultrapasse 30% das calorias diárias, sendo no máximo 10% de saturada.

Entre elas, as gorduras mais importantes são as insaturadas, que trazem o efeito de reduzir o colesterol LDL, considerado ruim quando em grande quantidade, além de aumentar o HDL, conhecido como colesterol bom. Temos basicamente as gorduras animais e vegetais, e precisamos equilibrar o consumo das gorduras monoinsaturadas (encontrada no azeite de oliva, castanhas e nos peixes), as poli-insaturadas (cuja principal fonte nessa dieta são os peixes) e a saturada (presente nas carnes). As últimas estão relacionadas ao aumento do colesterol, o que pode causar problemas cardiovasculares. Por isso, se a idéia é comer como nossos ancestrais, é mais garantido sim ficar de olho nas gorduras e priorizar o consumo de peixes, principalmente os de águas profundas como sardinha, atum e bacalhau, e de oleaginosas, como castanhas, nozes, pistache, amêndoas e amendoim.

ÁGUA

O Período Paleolítico foi a época em que os primeiros utensílios foram criados, e nenhum deles ajudava na cozinha. Portanto, a bebida principal era a forma realmente mais natural de hidratação. Consumir apenas esse líquido não tem desvantagens segundo os especialistas, à maior dificuldade talvez seja gustativa, já que a água não tem sabor. Mas apenas ela já é o suficiente para a hidratação do nosso organismo, que precisa da água para diversas funções. E, do ponto de vista nutricional, acaba sendo uma vantagem consumi-la com mais frequência do que outros itens. De uma maneira indireta, você reduz a quantidade de calorias que poderia ingerir numa bebida, por exemplo, algo que nem sempre é computado ao pensar no valor energético das refeições.

INDUSTRIALIZADOS PROIBIDOS

A maioria dos alimentos industrializados possui carboidratos refinados como farinha e açúcar branco na composição, considerados alimentos de alto índice glicêmico, e com baixo teor de fibras, ou seja, quando são ingeridos estes alimentos são rapidamente absorvidos pelo organismo através da ativação de grande quantidade de insulina. A desvantagem desse processo, além de evitar a quebra das gorduras, é que o organismo comece a ficar resistente a esse hormônio, e isso ocasiona uma resistência à insulina, condição associada à pré-diabetes. Além disso, há a grande quantidade de compostos químicos presentes nesses produtos, como corantes, conservantes e estabilizantes, que em grandes quantidades intoxicam nosso corpo e podem causar alergias. Um detalhe importante: tudo isso vale não só para alimentos como para as bebidas também.

Cuidado: Sabemos que na sociedade em que vivemos é praticamente impossível abolir os industrializados do dia a dia e que também há produtos de ótima qualidade no mercado, mas também vale ponderar que o consumo em excesso pode ser nocivo ao organismo.

JEJUM

Mark Sisson prega o jejum, provavelmente inspirado na dificuldade que os homens do Paleolítico tinham de encontrar comida todos os dias. O indicado na dieta é ficar de 16 até 24 horas sem ingerir nenhum alimento.

Cuidado: O ideal é mantermos índices estáveis de glicose para o corpo ficar bem. O jejum prolongado pode causar hipoglicemia, dificuldade de concentração, perda de massa muscular, entre outros males. Normalmente nosso corpo tende a consumir os músculos para conseguir energia, o que causa ainda mais problemas para o organismo. Temos como metabólitos finais da degradação muscular a formação de ácido úrico, uréia e amônia, compostos tóxicos ao organismo que podem levar a sobrecarga renal e hepática.

Ela é a salvação? Nem tanto!

Diante de um mal que mata cerca de três milhões de pessoas por ano, alguns especialistas se mostram reticentes sobre qualquer coisa apontada como milagrosa. A obesidade é uma doença e deve ser tratada com seriedade, não pode ser encarada como um estilo de vida.

A Dieta Paleolítica tem uma proposta interessante, mas não é a salvação. Como todas as dietas, não é solução definitiva se não houver bons hábitos e qualidade de vida. Não tem milagre: além da alimentação, devíamos imitar nossos ancestrais nos exercícios físicos e também no quesito gula: comer apenas para saciar a fome! A Dieta paleolítica , tem alguns conceitos interessantes , mas sempre é importante adequar às necessidades considerando a  individualidade.

Texto elaborado por: Dra. Roseli Lomele Rossi - CRN 2084

      

Nutricionista formada pelas Faculdades Integradas São Camilo (CRN 2084 /1983), com título de Especialista em Nutrição Clínica concedido pela ASBRAN - Associação Brasileira de Nutrição. Pós Graduada nos cursos de especialização de Planejamento, Organização e Administração de Serviços de Alimentação; Fitoterapia Aplicada à Nutrição Funcional e Nutrição Ortomolecular com Extensão em Nutrigenômica. 

É Diretora da Clínica Equilíbrio Nutricional e autora dos Livros: "Saúde & Sabor com Equilíbrio" - Receitas Infantis, “Saúde & Sabor com Equilíbrio” – Receitas Diet e Light Volumes I e II, Colaboradora do livro Nutrição Esportiva – Aspectos relacionados à suplementação nutricional e autora do Livro “As Melhores Receitas Light da Clínica Personal Diet”.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.