Linhaça

A linhaça, cujo nome científico é Linum usitatissimum, é uma semente oleaginosa usada há milhares de anos, e cada vez mais vem despertando a atenção como um alimento saudável. Ela traz diversos benefícios à saúde comprovados por pesquisas clínicas recentes, como a melhora da função digestiva e intestinal, redução do risco de doença cardíaca, aterosclerose, obesidade, diabetes, câncer, artrite, osteoporose, doenças autoimunes e neurológicas. Suas propriedades são creditadas ao alto teor de ômega-3, fibras e fitoquímicos. De cor marrom ou dourada, ela é mais bem aproveitada quando moída e é muito fácil incorporar seu uso no dia a dia, acrescentando em sucos, vitaminas, sopas, mingaus, e ainda no preparo de massas, pães, biscoitos e bolos.

Dourada ou marrom?

Alguns dizem que a dourada é mais nutritiva, outros defendem a marrom. Na verdade, ambas são muito similares no conteúdo nutricional e não apresentam diferença notável. A marrom tem atividade antioxidante ligeiramente mais elevada e contém um pouco mais de ômega-3, e a dourada fornece um pouco mais de proteína, então a escolha entre uma ou outra vai depender do seu gosto pessoal. O mais importante é que a linhaça esteja fresca e sem cheiro rançoso. 

Macronutrientes

A linhaça contém 530 calorias por 100 gramas, e cada colher de sopa perfaz aproximadamente 55 calorias. Linhaça é composta por 42% de gordura, 18% de proteína e 29% de carboidratos, sendo que desses 27% são fibras e 2% açúcares.

Fibras

Duas colheres de sopa de linhaça fornecem cerca de 6 gramas de fibra, o que equivale a 20% da ingestão diária recomendada, sendo 20 a 40% de fibra solúvel (goma e mucilagem) e 60 a 80% de fibra insolúvel (celulose e lignina). Fibras solúveis ajudam a regular o açúcar no sangue e os níveis de colesterol, e também promovem a saúde digestiva alimentando as boas bactérias no intestino. Fibras insolúveis agem como um laxante natural. O consumo de linhaça pode ajudar a promover a regularidade intestinal, prevenir a constipação e reduzir o risco de diabetes.

Ácidos graxos

A gordura presente na linhaça é composta por ácidos graxos poli-insaturados, como ômega-3 e ômega-6, perfazendo 73% do total de lipídios. Os outros 27% são uma mistura de monoinsaturados, como ômega-9, e ácidos graxos saturados. Linhaça é a segunda fonte dietética mais rica de ômega-3 do tipo alfa-linolênico (ALA), sendo ultrapassada somente pela chia. O ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que o corpo não pode produzi-lo e, portanto, precisa ser obtido dos alimentos.  

Micronutrientes: vitaminas, minerais e fitoquímicos

A linhaça é muito rica em complexo B, com maior concentração de B1, B6 e folato. Em relação aos minerais ela é um verdadeiro arsenal, contendo doses consideráveis de cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco, cobre, selênio, manganês e fósforo. Diversos fitoquímicos benéficos recheiam a linhaça: lignanas, ácido p-cumarínico, ácido ferúlico, glicosídeos e fitoesteróis. As lignanas estão presentes em quase todas as plantas, agindo como fitoestrógenos e antioxidantes, porém a linhaça é a mais rica fonte alimentar conhecida, contendo até 800 vezes mais lignana do que as outras plantas. 

Perda de peso

A linhaça pode ser útil na composição da dieta em um programa de emagrecimento. Por ser rica em fibra solúvel, ela forma um gel pegajoso no estômago quando misturada com água, reduzindo o apetite por mais tempo. Um estudo clínico sobre dietas para perda de peso mostrou que a linhaça diminui marcadores inflamatórios em até 46%, em comparação às dietas sem a semente – a inflamação silenciosa ou subclínica influencia negativamente na saúde e no emagrecimento.

Coração, colesterol e hipertensão

Diversas pesquisas têm associado linhaça com benefícios para a saúde do coração, devido principalmente ao seu importante conteúdo de ácidos graxos ômega-3, lignanas e fibras. Colesterol alto é um fator de risco para doença cardíaca, principalmente o colesterol LDL oxidado. Estudos em humanos demonstraram que o consumo diário de linhaça pode diminuir o nível de colesterol e o número de partículas LDL. As fibras solúveis e as lignanas se ligam aos ácidos biliares ricos em colesterol e carregam trato digestivo abaixo para serem eliminados. Dezenas de pesquisas clínicas publicadas em revistas científicas voltadas para a cardiologia mostram que a linhaça é um dos alimentos mais eficazes na redução da pressão arterial. 

Diabetes

Estudos feitos com portadores de diabetes tipo 2 mostram que a suplementação de 1 a 2 colheres de sopa de farinha de semente de linhaça por dois meses pode reduzir a glicemia de jejum em até 20%. Embora a ação da linhaça no diabetes tipo 2 ainda não esteja clara, ela pode ser usada de forma segura e saudável na dieta de indivíduos com níveis altos de açúcar no sangue. 

Câncer

Pesquisas em animais e humanos mostram que a linhaça pode suprimir ou reduzir a formação de vários tipos de câncer, como cólon, mama, próstata, pele e pulmão. As lignanas são fermentadas por bactérias intestinais formando compostos com ação anticancerígena. Um estudo de 2013 feito no Canadá com mais de 6 mil mulheres comprovou uma redução de até 30% na incidência de câncer de mama em quem consumiu linhaça com regularidade.

Intestino

Diarreia e constipação são queixas frequentes. Cerca de 7% das pessoas sofrem de diarreia crônica, enquanto a constipação crônica afeta até 20% ou mais da população, sendo que mulheres têm uma incidência duas vezes maior que homens, e pessoas com mais de 65 anos também são mais afetadas por este problema. Vários estudos evidenciam que a linhaça ajuda a prevenir tanto a diarreia quanto a constipação, com uma ação dupla, dependendo da necessidade do organismo. O teor de fibras insolúveis na linhaça adiciona volume aos resíduos digestivos, atuando como um laxante e aliviando a constipação. A fibra solúvel absorve água no trato digestivo, aumentando o volume das fezes e controlando a diarreia.

Atenção

O limite de consumo de linhaça é de cerca de 50 gramas por dia (5 colheres de sopa) em indivíduos saudáveis. Níveis mais elevados podem causar efeitos adversos como inchaço, gases, dor abdominal e náusea. É importante se manter bem hidratado para facilitar a ação das fibras. Mulheres grávidas e amamentando não devem consumir altas doses por seu leve efeito estrogênico. A linhaça é geralmente bem tolerada pelo organismo, e a ocorrência de alergia é rara.

Como usar

A dose usual é de 1 a 2 colheres de sopa por dia. Um cuidado importante é sempre manter a linhaça moída refrigerada porque, por seu alto teor de gordura, ela oxida facilmente podendo ficar rançosa e imprópria para consumo. As sementes inteiras estão protegidas da oxidação pela casca.  

Texto elaborado por: Dra. Tamara Mazaracki.

Título de Especialista em Nutrologia –  Associação Brasileira de Nutrologia;

Membro Titular da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia;

Pós-graduação em Medicina Ortomolecular, Nutrição Celular e Longevidade – FACIS-IBEHE – Faculdade de Ciências da Saúde de São Paulo e Centro de Ensino Superior de Homeopatia;

Pós-graduação em Medicina Estética – Instituto Brasileiro de Pesquisa e Ensino – IBRAPE.

As informações contidas neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos, educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu conhecimento.

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