Vivemos
em uma sociedade agitada, estressada, sem tempo para nada e muitas vezes
gostaríamos que o dia tivesse mais de 24 horas. Porém, os problemas do dia a
dia aliados ao nosso estilo de vida influenciam diretamente a qualidade do
nosso sono, implicando em alterações fisiológicas.
As
queixas mais frequentes de distúrbios do sono são:
● Insônia: Dificuldade para “pegar” no
sono, mantê-lo durante a noite ou despertar antes do horário desejado. Durante
o dia podem aparecer alguns sintomas como, fadiga, déficit de atenção,
concentração e memória, baixa produção no trabalho / escola, distúrbios de
humor e irritabilidade, dor de cabeça ou sintomas gastrintestinais. Estudos
mostram que mais de 60% da população apresenta sintomas de insônia, levando a
uma elevação da temperatura corporal, do ritmo cardíaco e dos hormônios como
cortisol e adrenalina (estresse).
● Ronco: ruído produzido durante o sono,
em que há um relaxamento da musculatura das vias aéreas superiores. Fatores
como dormir de barriga para baixo, fazer uso de bebida alcoólica ou a obesidade
podem contribuir para uma inadequada passagem de ar.
● Síndrome da Apneia Obstrutiva do Sono:
parar de respirar durante o sono várias vezes, devido a obstrução total ou
parcial das vias áreas superiores. Esses episódios podem levar a hipóxia
intermitente, severa fragmentação do sono, aumento da atividade inflamatória e
pode agravar a obesidade.
Dicas Nutricionais
●
Procure diminuir a ingestão de alimentos e bebidas a base de cafeína (café,
refrigerantes, chá preto, mate e chocolate) no período do fim da tarde e noite,
pois a cafeína é um estimulante e “desperta”.
● A
camomila é um ótimo chá para tomar minutinhos antes de dormir, ela induz o sono
através da ligação aos receptores benzodiazepínicos cerebrais.
●
Aumente o consumo do triptofano, presente nas leguminosas (feijão, grão de bico
e ervilha), leite, carnes magras e nozes, pois ele é um aminoácido essencial,
precursor do neurotransmissor serotonina e possui papel importante no
prolongamento do sono.
●
Procure diminuir a ingestão de bebidas alcoólicas, ela faz o sono ser
interrompido muitas vezes durante a noite e piora quadros de apneia e ronco.
● A
vitamina B6 auxilia na melhora do quadro de insônia. Aumente o consumo de
peixes, aveia, leite e cereais de grãos integrais.
● É
importante que se tenha uma ingestão adequada de magnésio, pois este mineral
melhora a qualidade do sono, procure consumir nozes, frutas, amêndoas, vegetais
verdes escuros e cereais integrais.
● A
banana está sendo relacionada com a melhora da insônia, contem triptofano e
magnésio aumentando a síntese de serotonina.
●
Prefira refeições mais leves no jantar, não consuma muita gordura e não exagere
nas proteínas, pois elas demoram mais para serem metabolizadas.
●
Procure se exercitar para reduzir ou manter o peso. Além disso, alguns estudos
mostram que a prática de atividade física no fim da tarde auxiliaria o sono.
Apenas não pratique atividades físicas vigorosas a noite.
●
Defina o horário para deitar-se e levantar-se, assim seu organismo se acostuma
com o seu tempo de sono.
Texto
elaborado por:
Patrícia Bertolucci
Nutricionista
pela Universidade Federal de Goiás – UFG.
Assessoria
a Clubes e Empresas ligadas ao esporte ou com interesse em qualidade de vida.
Responsável
pela empresa Patrícia Bertolucci Consultoria em Nutrição.
As informações contidas
neste blog, não devem ser substituídas por atendimento presencial aos
profissionais da área de saúde, como médicos, nutricionistas, psicólogos,
educadores físicos e etc. e sim, utilizadas única e exclusivamente, para seu
conhecimento.
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